COMPETE
BUILD UP LEVEL
Empezamos a trabajar los WODs con un poco más de dificultad usando los movimientos mas difíciles como por ejemplo muscle ups, pero sin llegar al máximo de dificultad. Consideramos que en este nivel ya cuentan con todos los movimientos y es aca donde vamos a empezar de a poco a exigirlos.
Requerimientos mínimos:
- Snatch 80/55 kg
- Clean 110/75 kg
- Poder realizar RMU y HSW
- 5+ Chest to wall strict HSPU
Incluimos dentro del nivel:
- 5 entrenamientos semanales
- 1 dia de descanso activo
- 2-2:30hrs de entrenamiento diario
- Formas de escalar
- Sesiones de Running y maquinas
- Remplazos de materiales faltantes
- Videos de Movimientos
- Notas de cada trabajo
- Entradas en calor
- Objetivos y estrategias de WODs
EJEMPLOS DE BLOQUES DE ENTRENAMIENTO
JERK TECHNIQUE
1) Technique
1 x 5 Back Rack Drop to Split @Light to Moderate Weight
2 x 3 Press Into Jerk @Light Weight
1 x 3 Tall Jerk @Light to Moderate Weight
2) Jerk Primer
3 Sets
1 Pausing Split Jerk
1 Split Jerk
CLEAN & JERK COMPLEX
5 Sets
1 Segmented Clean Deadlift
1 Hang Squat Clean
(Drop & Reset)
1 Squat Clean
1 Split Jerk
Rest 60-90" b/t Sets
CONDITIONING
For Total Time
60 Double Unders
11 Squat Cleans
11/9 Ring Muscle Ups
Rest 1 Min
60 Double Unders
9 Squat Cleans
9/7 Ring Muscle Ups
Rest 1 Min
60 Double Unders
7 Squat Cleans
7/5 Ring Muscle Ups
Rest 1 Min
60 Double Unders
5 Squat Cleans
5/3 Ring Muscle Ups
Barbell - 61/43 kg
HANDSTAND PUSH UP WORK
3 Sets
3-5 Dead Stop Deficit Chest-to-Wall Handstand Push Ups
Rest 1 Min b/t Sets
Then
3 Sets
10 Unbroken Dead Stop Pike Push Ups*
1 Min Assault Bike b/t Sets
ROW CONDITIONING
1000 m @01:52/500 m
Rest 30"
300 m @01:39/500 m
Rest 1 Min
1000 m @01:52/500 m
Rest 30"
2 x 200 m @01:39/500 m (REST 30" b/t)
Rest 1 Min
1000 m @01:52/500 m
Rest 30"
2 x 150 m @01:39/500 m (REST 30" b/t)
PRO RUNNER
Warm-Up
5 Min @Easy Pace
Workout
3 Rounds
200 m @00:49
Rest 30"
1000 m @05:44
Rest 30"
400 m @01:39
Rest 5 Min b/t Rounds
Cool-Down
5 Min @Recovery Pace
*Estos son ejemplos de algunos bloques de entrenamiento dentro de la programacion, pero no son trabajos de un mismo dia.