COMPETE
ROOKIE LEVEL
Para la gente que recién arranca a competir, y busca participar en competencias locales, de boxs o en el open. Esta es una programación con menor carga y menor dificultad Consideramos que este es el mejor primer paso para dar después de la clase donde se le da un mayor enfoque a dominar los movimientos más difíciles como muscle ups, handstand walk, hspu estrictas, etc. para de a poco ir sumándolos dentro de los wods.
Requerimientos mínimos:
- Snatch 60/40 kg
- Clean 80/55 kg
- 5+ st. Pull Ups)
- 3+ strict HSPU
Incluimos dentro del nivel:
- 5 entrenamientos semanales
- 1 dia de descanso activo
- 1-1:30hrs de entrenamiento diario
- Formas de escalar
- Progresión de ring muscle up
- Remplazos de materiales faltantes
- Videos de movimientos
- Notas de cada trabajo
- Entradas en calor
- Objetivos y estrategias de WODs
EJEMPLOS DE BLOQUES DE ENTRENAMIENTO
SNATCH TECHINIQUE
5 Sets
1 Snatch Segmented Deadilft
1 Low Hang Squat Snatch
(Drop & Reset)
1 Squat Snatch
SNATCH COMPLEX
5 Sets
1 Snatch Segmented Deadilft
1 Low Hang Squat Snatch
(Drop & Reset)
1 Squat Snatch
CONDITIONING
For Time
300/250 m Row
21 Dumbbell Bench Press
21 Deadlift
300/250 m Row
15 Dumbbell Bench Press
15 Deadlift
300/250 m Row
9 Dumbbell Bench Press
9 Deadlift
300/250 m Row
Dumbbells - 2 x 22,5/15 kg
Barbell - 100/70 kg
ACCESORY
3 Sets
10 Barbell Hip Thrust @Moderate Weight
8/8 Single Arm Kettlebell Rack Squats @Moderate Weight
8/8 Front Foot Elevated + Hand Supported Knee Over Toe Split Squat
10/10 Patrick Step (Level 2)
Rest 1 Min b/t Sets
MUSCLE UP DEVELOPMENT
1) Part 1
3 Sets
3 Band Assited Hip Kip
3 Slingshot
Rest As Needed b/t Sets
Then
2 Rounds
3 Negative Feet Supported Ring Muscle Ups
Rest As Needed b/t Rounds
2) Part 2:
6 Rounds
1 Perfect Ring Swing + Hip Kip
2 Ring Muscle Up
Rest 30" b/t Rounds
MIDLINE
3 Rounds For Quality
20" L Sit On Parallettes
10/10 Half Kneeling Plate Halos
30" One Arm Farmers Carry (Each Hand) @Moderate/Heavy Weight
10 Alternating Push Up Ts
*Estos son ejemplos de algunos bloques de entrenamiento dentro de la programacion, pero no son trabajos de un mismo dia.